Truputis istorijos

Dar 1948 metais buvo atrasti pratimai, skirti moterims, nelaikančioms šlapimo po gimdymo, juos atrado daktaras Arnoldas Kegelis, žinomas Pietų Karolinos Universiteto ginekologas. Tais pratimais buvo treniruojami dubens dugno raumenys, mankšta dabar dažnai vadinama tiesiog Kegel raumenų treniravimu. Dubens dugno raumenys yra sudaryti iš skersaruožių skeleto raumenų, turi labai didelę reikšmę mūsų organizmui - laiko tiesiąją žarną, gimdą, makštį, šlaplę dubenyje, lemia mūsų viso kūno padėtį. Kegelis dubens dugno funkcijas apibrėžė kaip atramines, sutraukiamąsias ir seksualines. Kodėl ir seksualines? Kai buvo atrasti Kegel pratimai šlapimo nelaikymui, moterys pastebėjo ir poveikį jų seksualiniam gyvenimui. Taip pat turime pabrėžti, kad Kegel pratimai dabar pritaikyti ne tik moterims, bet ir vyrams. 

Kodėl šie pratimai naudingi?

Moterims naudingi, jei yra nelaikomas šlapimas, prieš ir po gimdymo, norint sustiprinti pojūčius sekso metu ir lengviau patirti stipresnius orgazmus. Vyrams Kegel pratimai taip pat padeda dėl šlapimo nelaikymo, prostatos skausmų, tinkami prostatito profilaktikai ir gydymui bei taip pat pagerina, prailgina lytinius santykius, leidžia geriau kontroliuoti sėklos išsiliejimą, sustiprina erekciją, suteikia galimybę patirti orgazmą be sėklos išsiveržimo. Nors Kegel pratimus moterims lengviau daryti naudojant specialius rutuliukus, svarmenis ir pan., tačiau tai nėra būtina sąlyga. Svarbiausia, tiek vyrams, tiek moterims, atrasti ir suprasti dubens dugno raumenų veikimą, išsirinkti tinkamus pratimus ir nepersistengti. Šie pratimai žavūs tuo, kad juos galėsite atlikti, kada panorėję ir kur panorėję, niekas net neįtars to.

Kegel pratimai vyrams

Pirmiausia, reikėtų atrasti dubens dugno raumenis. Šlapinantis pabandykite sustabdyti srovę. Jaučiate? Kitas būdas, tiesiog įkiškite piršto galiuką į analinę angą ir pabandykite jį suspausti. Jūs jau žinote, kur tie ypatingieji raumenys. Dabar svarbu praktika. Darant vyrišką Kegel mankštą svarbu, kad tik dubens dugno raumenys dirbtų, o pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenys liktų atsipalaidavę. Pratimų metu rankos turėtų likti laisvos, neliečiant kūno. Taip pat pratimų metu: nesulaikykite kvėpavimo ir nestumkite vietoj spaudimo. Iš pradžių pratimus bus lengviausia atlikti sėdint, stiprėjant raumenims, juos galėsite daryti ir stovėdami.

Nuo ko pradėti?

Stipriai suspauskite dubens dugno raumenis, laikykite 10 sekundžių, tada atleiskite. Kartokite kas 10 sekundžių, tris kartus. Tuomet stipriai suspauskite, laikykite 5 sekundes, tada atleiskite. Kartokite kas 5 sekundes, 10 kartų. Galiausiai, stipriai suspauskite, laikykite 30 sekundžių, tada atleiskite. Kartokite kas 30 sekundžių, tris kartus. Šią sesiją kartokite vieną savaitę, kasdien.

Antra sesija

Stipriai suspauskite, laikykite 5 sekundes ir atleiskite. Šį suspaudimo ir atleidimo veiksmą kartokite 10 kartų. Greitai suspauskite ir atleiskite dubens dugno raumenį 10 kartų. Pakartokite tai 3 kartus. Suspauskite ir atleiskite raumenis pakaitomis, tai ilgiau palaikydami, tai labai trumpai 10 kartų. Kartokite 3 kartus. Galiausiai, įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite tiek ilgai, kiek eina, iki 2 minučių. Antrą sesiją taip pat kartokite savaitę, kasdien. Tik prisiminkite, kad tai stiprinantieji pratimai, todėl nepersitempkite, neskubėkite.

Trečia sesija

Suspauskite ir atleiskite raumenis vėl ir vėl, nuo 30 iki 100 ir daugiau kartų (kiekį didinkite po truputį).  Suspauskite ir išlaikykite 20 sekundžių. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir kartokite, padarykite pratimus 5 kartus. Suspauskite dubens dugno raumenį 2 minutėms ir atleiskite. Kartokite, kiek galite. Ilginkite trukmę iki 20 minučių, tris kartus per dieną. Jūs tikrai pajusite šių pratimų efektyvumą, pajus ir Jūsų partnerė. Kietesnė varpa, geresnė savikontrolė ir ilgiau trunkantis lytinis aktas.

Neskubėkite

Svarbu įsidėmėti, kad būtina laikytis pratimų nurodymų, jokiu būdu negalima jų viršyti, siekti greito rezultato. Jei dubens dugno raumenys silpni, iš pradžių gali būti sunku valdyti juos vienus, neįtempiant kitų raumenų. Tuomet atsipalaiduokite, atsikvėpkite ir pradėkite iš naujo. Gali prireikti kelių savaičių (4 – 6), kad raumenys įgytų jėgos.

Pasitikrinkite

Seksualinis testas - ypač jei abu su partnere atliekate Kegel pratimus. Tai galite atlikti sekso metu. Varpa turi būti makštyje, bet ramiai, neatliekant frikcijų. Ir tuomet abu galite suspausti dubens dugno raumenis. Šis veiksmas stimuliuos jos G-tašką ir suteiks malonumo Jums. Tai geras būdas patikrinti abiejų progresą, atliekant Kegel mankštą arba suvokti, kokio stiprumo raumenys prieš pradedant pratimus.

Kegel pratimai moterims

Savo dubens dugno raumenis pajausti galite taip pat kaip vyrai, šlapinantis pabandykite sustabdyti srovę arba įkiškite piršto galiuką į vaginą ir pabandykite jį suspausti. Tuomet pradėkite po truputį treniruotis, bet neskubėkite, nesulaikykite kvėpavimo, atpalaiduokite pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Visus pratimus galite atlikti su vaginaliniais rutuliukais, su kuriais bus lengviau kontroliuoti reikiamus raumenis. Pratimų metu negalite jausti diskomforto, pilvo ar nugaros skausmų. Jei jaučiate, kažką darote neteisingai, pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Laikykitės pratimų nurodymų, neviršykite jų ir nesiekite greito rezultato, prireiks kelių savaičių (6 – 12), kad pajustumėte sustiprėjusius raumenis. Prieš darant pratimus būtinai apsilankykite tualete, nedarykite Kegel pratimų šlapinantis (taip galima tik pajausti juos, tačiau jei bandysite nuolat stabdyti šlapinimąsi, tik pakenksite sau).

Iš pradžių:

Suspauskite dubens dugno raumenis ir laikykite 6 sekundes, po to 6 sekundes pailsėkite. Kartokite 25 kartus. Pratimą atlikite 3 kartus per dieną, vieną savaitę.

Antrą savaitę:

Suspauskite dubens dugno raumenis ir laikykite 6 sekundes, po to 6 sekundes pailsėkite. Pratimą darykite 10 minučių. Pratimą atlikite 3 kartus per dieną, visą savaitę.

Trečią savaitę:

Suspauskite dubens dugno raumenis ir laikykite 6 sekundes, po to 6 sekundes pailsėkite. Pratimą darykite 15 minučių. Pratimą atlikite 3 kartus per dieną, visą savaitę.

Ketvirtą savaitę:

Suspauskite dubens dugno raumenis ir laikykite 6 sekundes, po to 6 sekundes pailsėkite. Pratimą darykite 20 minučių. Pratimą atlikite 3 kartus per dieną, tęskite 8 savaites. Vėliau treniruočių nenutraukite, atlikite pratimus 3 kartus per dieną po 10 minučių arba 2 kartus per dieną po 15 minučių. Mankštos variantų yra ne vienas, todėl galite rasti ir kitokių pratimų, tačiau veiksmingi bus tik tuomet, jei nekaitaliosite tarpusavyje, jei laikysitės nurodytų skaičių, trukmės, jei darysite reguliariai.

Kegel pratimai su vaginaliniais rutuliukais

Iš pradžių pasirinkite didesnius ir mažiau slidžius, lengvesnius rutuliukus. Metaliniai, mažesni, sunkesni rutuliukai gali lengviau iškristi. Įvedant rutuliukus, naudokite lubrikantą, galite gulėti, kad būtų patogiau. Įvedus rutuliukus, apsipraskite su pojūčiais, palaikykite viduje 15 minučių, stenkitės, kad atsistojus neiškristų. Kartokite tai 3 kartus per dieną. Pabandykite rutuliukus vien dubens dugno raumenimis pakelti link gimdos. Kai jau galėsite išbūti su rutuliukais ilgiau, pasivaikščiokite po namus, neleidžiant jiems iškristi. Sudėtingesni tūpimo pratimai – kojas laikykite pečių plotyje, krūtinę iškiliai, sėdmenis kiek atkiškite ir tūpkite. Susidarys spaudimas pilvo srityje ir bus sunkiau išlaikyti rutuliukus viduje. Po kelių savaičių raumenys bus sustiprėję tiek, kad galėsite maudytis, vedžioti šunį, tvarkyti namus, eiti apsipirkinėti, dirbti ir rutuliukai neiškris. Prieš ir po naudojimo, rutuliukus būtinai nuplaukite vandeniu ir muilu arba specialiu sekso žaislų valikliu, kad nejaustumėte diskomforto, naudokite lubrikantą.

Rezultas nėra momentinis

Susipažinote su veiksmingais gydytojo Kegelio pratimais tiek vyrams, tiek moterims, kurie pagerins tiek fizinę savijautą, tiek lytinį gyvenimą, tačiau tam prireiks atkaklumo, nuoseklumo ir ryžtingo kasdieninio darbo. Tiesa, moterims šis užsiėmimas paprastesnis ir malonesnis dėl vaginalinių rutuliukų, kurie palengvina raumens pajautimą, tačiau vyrams nevertėtų nusiminti. Stiprioji lytis ir taip atkaklesnė siekiant rezultatų, ypač, kai rezultatas toks viliojantis – tvirtesnė erekcija ir ilgesni lytiniai aktai, bet nepersistenkite, nes kas per daug, tas nesveika.